Projeto 2013
Objetivo:
Melhorar nossa saúde e qualidade de vida.
1.
Avaliação Medica
- Endocrinologista ou Nutricionista
2.
Atividade Física
- (5x por semana – min. 1h por dia)
- Aeróbico (Caminhada; Corrida; Aula de
Jump; Dança; Step; etc.....)
- Musculação (Fortalecimento dos músculos)
- Circuitos
- Pilates no Chão
3.
Alimentação equilibrada
- Dieta (1500 kcal, dos Pontos, das Notas,
da sopa, etc...)
- Comer de 3 em 3 horas
- Reduzir Fast Food
- Evitar Frituras
- Reduzir Refrigerantes
- Reduzir Consumo de Doces
- Reduzir consumo de Sal
- Reduzir Consumo de Gorduras
- Beber no mínimo 2L agua por dia
- Aumentar Consumo de Frutas, legumes e
verduras.
- Manter um Diário Alimentar
4.
Cuidar da Estética
- Cabelo
- Unhas (Sempre feitas)
- Corpo (Passar cremes, Protetor solar)
5.
Ler um bom livro para relaxar
- Mínimo 1 por mês
- Fazer uma lista
6.
Fazer algum passeio
7.
Manutenção do Blog
- Manter Postagens
- Manter Visitas
- Buscar Parcerias
- Mínimo 3 Postagens por Semana
Alguns
Métodos:
1. Um diário
Alimentar:
O Diário serve como um Confronto Pessoal que você fará todos os dias a você mesmos. Mas,
ele começará no final do dia anterior.
Faça um cardápio do dia seguinte, incluindo todas as refeições e lanches,
juntamente com a quantidade de liquido que pretendem consumir, e se houver
suprimentos também. Deixe programado o horário das refeições e da atividade
física que pretende seguir.
No final do dia, colocará as observações, se
conseguiu ou não seguir o cardápio e a programação desejada e colocará se
substituiu ou acrescentou algo. Colocando também os tópicos:
·
Acertos do dia:
·
Erros do dia:
E escrever o que pode melhorar para o dia
seguinte.
Um exemplo (não precisa seguir):
- 06:30 - 2 fatias de pão integral + 1 fatia de
presunto magro + café com leite desnatado e adoçante;
- 09:30 - 1 iogurte light com aveia
- 12:30 - salada verde crua+ 1 porção de Proteína
(sobremesa: fruta)
- 15:30 - 1 fruta
Você vai continuar até a ceia, depois acrescente a
quantidade de liquido desejado. Ex: 1 litro de água e 1 litro de chá tal.
No final do dia, coloque os erros e acertos e
outras observações.
Exemplo:
O cardápio não está bom, melhorar e seguir
direitinho amanhã.
Acertos do
dia: alimentação de 3 em 3 horas, consumo de frutas e verduras e AF ok.
Erros do
dia: pipoca depois da janta.
2. Sugestão de
Exercícios:
·
Alongamento antes e depois dos exercícios
·
80
abdominais simples ou 15 abdominais remador
·
03 séries
de 10 segundos na prancha
·
03 séries
de 10 agachamentos
·
20
levantamentos em ponte
3. Sugestão de
Exercícios:
• Aula de Pilates no chão: Boa forma e disposição
na medida certa http://www.youtube.com/watch?v=pK4_IfMqR2I
4. Sugestão de
Exercícios: (Matéria publicada no site da Revista Runner’s World)
Esqueça as desculpas e junte-se a nosso
pelotão
Qualquer pessoa pode se tornar um corredor. Vença
as barreiras iniciais, leia as dicas e comece, agora [Por Yara Achoa
A corrida é um esporte simples, ótimo para a
saúde, excelente para emagrecer e manter o peso. Mas tem gente que acha que a
corrida, simplesmente, não serve para ela e citam alguns obstáculos como: falta
de fôlego, sobra de quilos, excesso de idade, paixão por outro esporte,
incapacidade de persistir. Tudo isso pode ser superado.
O ponto de partida para entrar no mundo da corrida
é entender que nenhum ganho acontece de uma hora para outra. “Uma das coisas
que mais caracterizam o iniciante é a ansiedade. Ele chega querendo emagrecer
rapidamente ou imagina que poderá correr uma maratona em poucos meses”, diz
Marcelo da Mata, coordenador técnico da NS Assessoria Esportiva, de São Paulo.
Embora o corpo comece a sentir os benefícios desde os primeiros dias (maior
disposição, melhora no humor e no sono), os resultados mais significativos com
relação a perda de peso e aumento de fôlego, por exemplo, aparecem
gradativamente.
Os prazos variam de pessoa para pessoa, mas
geralmente os bons efeitos aparecem entre quatro a oito semanas. Para
potencializar os efeitos positivos, é importante definir também por que você
quer correr. “Sem um objetivo claro e metas viáveis de serem atingidas, as
pessoas se perdem, podem se machucar ou acabam desistindo”, diz Vanderlei
Carlos Severiano, o “Branca”, professor de educação física e responsável pela
equipe Branca Esportes, de São Paulo.
Antes de começar passe por uma avaliação médica,
combine atividade física com uma dieta equilibrada e conte com orientação de um
profissional habilitado para os treinos.
CORRER
É BOM PARA:
- Abandonar o sedentarismo;
- Começar e não parar mais;
- Perder peso;
- Melhorar em outro esporte;
- Envelhecer com saúde;
Aqui vão duas opções de planilha para começar a
correr. Vale lembrar que nenhuma de nós vai começar a correr de uma dia para o
outro, você inicia com uma caminhada, depois intercala minutos de corrida com
minutos de caminhada e quando vê, já está correndo.
Quem se animar, deverá marcar a quilometragem realizada [para isso,
sugiro o Google Maps [com ele vocês podem visualizar o trajeto e
descobrir a distância] e o tempo gasto para postar diariamente ou
semanalmente, no formulário que será disponibilizado na lateral do Blog.
• Alongamento antes e depois dos
exercícios
5. 1º
Circuito:
- 60min de caminhada ou 45min de bicicleta
- Minicircuito.
- Minicircuito.
Para ser realizado em casa. O tempo total estimado é de 30 a 40min, e tem como objetivo uma melhora no condicionamento físico, melhorando a resistência, fortalecimento e cardiorrespiratória:
·
Aqueça durante 2 min. com uma corrida
estacionária (correr parado com suspensão leve das pernas) com movimentos de
corrida.
·
Em seguida um breve alongamento de 5 min.
·
Realizar primeiro exercício: Polichinelo com
duração de 2 min dentro de seu ritmo
·
Intervalo 2 min de corrida estacionária
·
Segundo exercício: skipping alto (suspensão de
joelhos) 2 min de duração
·
Intervalo 2 min de corrida estacionária
·
Terceiro exercício: Batendo o calcanhar nos glúteos
2 min de duração
·
Intervalo 2 min de corrida estacionária
·
Quarto exercício: flexão de braço 2 min de
duração
·
Intervalo 2 min de corrida estacionária
·
Quinto exercício: abdominal: 2 min de duração
·
Por fim 5 min de corrida estacionariam e mais 5 min
de alongamento
Avaliação:
O Projeto terá duração de 12 meses, Inicio: 04/01/2013 e
Termino: 27/12/2013, sendo que a cada 3 meses teremos avaliação do Projeto
(caso haja necessidade de alguma mudança)
As Pesagens serão em todas as Sextas-Feiras
Medidas do corpo a cada 3 meses
Metas:
1-
Eliminar aproximadamente 24 kg no Ano (Cerca de
2,0kg por mês ou 0,5kg por semana)
2-
Cumprir os objetivos propostos acima
Participantes:
1-
Patrícia Moutinho Idade:_______
- Altura:_______ Peso Inicial: (pesagem
04/01) IMC:_____
2-
Priscila
Vicente Idade:
25 anos
- Altura: 1,63 Peso Inicial:
(pesagem 04/01) IMC:_____
2 comentários:
Adorei o projeto... e não some não
Adorei o projeto tbm.. espero que me dê forças pra que assim como vcs eu consiga tbm, esta tao dificil "/
Vou ler mtas vezes o blog
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